CALCULA Y PLANIFICA TU ENTRENO
Planificador de Entrenamientos
Automático
Una herramienta gratuita, sin publicidad y sin inteligencia artificial. Toda la ciencia del entrenamiento ciclista aplicada localmente en tu navegador, sin enviar ningún dato a ningún servidor.
¿Qué hace este planificador?
Genera automáticamente un plan de entrenamiento semanal personalizado para cada corredor, teniendo en cuenta su disponibilidad horaria, las carreras del calendario, su modalidad y su método de control del esfuerzo. Todo sin conexión a servidores externos.
Calendario inteligente
Analiza las carreras próximas en un horizonte de 8 semanas para determinar la fase de entrenamiento y orientar las sesiones hacia las modalidades que se compiten.
Sesiones según tu tiempo
Respeta exactamente las horas disponibles cada día. Si tienes 150 minutos el sábado, el plan te propone una sesión de 120-150 min, no de 80 min.
Fuerza integrada
Incluye sesiones de fuerza específica en bicicleta siempre. Opcionalmente, añade sesiones de gimnasio (autocarga o pesas) en la periodización correcta.
Zonas personalizadas
Calcula tus zonas de FC con la fórmula de Tanaka y el método que prefieras: porcentaje de FCmáx o FC de Reserva (Karvonen). Los bpm reales aparecen en cada sesión.
Entrenamiento polarizado 80/20
La distribución de intensidad en ciclismo de élite y amateur ha sido ampliamente estudiada. La evidencia apunta a un modelo polarizado como el más eficaz para mejorar el rendimiento aeróbico a largo plazo.
¿Qué es el modelo polarizado?
El modelo polarizado, descrito y validado por Seiler & Kjerland (2006) y confirmado en múltiples estudios posteriores, propone distribuir el volumen de entrenamiento así:
Z1-Z2. Conversacional. Construye la base aeróbica, mejora la oxidación de grasas, favorece la recuperación.
Z3-Z5. Sesiones de calidad. Mejoran el umbral, el VO2max y la potencia en carrera. Requieren recuperación.
Seiler S & Kjerland G. Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes. Scand J Med Sci Sports, 2006. · Stöggl T & Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol, 2014.
Por qué no «siempre al umbral»
El error más común en ciclistas amateurs es entrenar constantemente en una zona de intensidad media-alta (Z3), pensando que más esfuerzo equivale a más mejora. Los estudios demuestran lo contrario: esta zona sweet spot permanente genera fatiga crónica acumulada sin los estímulos específicos de alta intensidad que producen las adaptaciones más significativas. El 80% en Z1-Z2 no es tiempo perdido — es la inversión que permite que el 20% en alta intensidad sea realmente de calidad.
Fases de temporada y periodización
El planificador detecta automáticamente en qué fase de la temporada se encuentra cada corredor según la distancia a la próxima carrera, y ajusta el tipo y la carga de las sesiones en consecuencia.
El Taper: la semana más importante que menos se entrena
El taper es la reducción planificada de la carga de entrenamiento en los días previos a una competición para que el organismo llegue a la prueba en su punto óptimo de forma. No es descanso total — es una reducción de volumen del 40% manteniendo pequeñas dosis de intensidad para conservar el tono neuromuscular. La fatiga acumulada desaparece en 5-7 días, mientras que las adaptaciones fisiológicas (mejoras en VO2max, umbral y economía de pedaleo) persisten 2-3 semanas. El resultado: llegar a la carrera más fresco y con mayor rendimiento disponible.
Mujika I & Padilla S. Scientific bases for precompetition tapering strategies. Med Sci Sports Exerc, 2003.
Frecuencia cardíaca: zonas y métodos de cálculo
El control por frecuencia cardíaca es el método más accesible y uno de los más efectivos para regular la intensidad del entrenamiento. La clave está en personalizar las zonas correctamente.
¿Cómo se calcula la FCmáxima?
La FCmáxima es el valor de referencia sobre el que se calculan todas las zonas. Puede introducirse directamente (valor medido en campo) o estimarse con la fórmula de Tanaka, la más precisa de las fórmulas predictivas según la investigación actual:
La fórmula clásica de Fox (220 − edad) es más conocida pero menos precisa, especialmente a partir de los 40 años. Tanaka tiene mejor base estadística en todas las franjas de edad.
Dos métodos para calcular las zonas
Una vez conocida la FCmáxima, hay dos formas de definir las zonas de entrenamiento:
% FCmáxima
El método clásico y más sencillo. Las zonas son porcentajes directos de tu FCmáxima. Buena aproximación para deportistas que no tienen medida su FC de reposo o que no quieren complicarse.
| Z1 | < 68% FCmax |
| Z2 | 69–83% FCmax |
| Z3 | 84–94% FCmax |
| Z4 | 95–97% FCmax |
| Z5 | > 97% FCmax |
FC de Reserva (Karvonen)
Tiene en cuenta tu FC de reposo, lo que lo hace más preciso en intensidades medias. La FC de reserva es la diferencia entre tu FCmáxima y tu FC en reposo.
Si tu FCmáx es 195 y tu FC de reposo es 50, tu reserva es 145 bpm. Z2 al 60-75%: 50+(145×0,60)=137 hasta 50+(145×0,75)=159 bpm.
¿Cuál usar? Si entrenas con pulsómetro habitualmente y conoces tu FC de reposo, usa Karvonen. Si estás empezando o no tienes esa medida, el % de FCmáx es suficientemente preciso.
Karvonen MJ et al. The effects of training on heart rate. Ann Med Exp Biol Fenn, 1957. · Tanaka H et al. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol, 2001.
FC vs Potencia: ¿qué método es mejor?
La potencia (vatios, potenciómetro) es la referencia de oro: instantánea, sin inercia, sin influencia del calor ni la hidratación. La FC va retrasada 30-60 segundos respecto al esfuerzo real y sube progresivamente aunque mantengas la misma potencia (cardiac drift). Sin embargo, la FC es perfectamente válida para las sesiones largas en Z1-Z2, donde la inercia no es un problema, y para todos los deportistas que no disponen de potenciómetro. El RPE complementa ambos métodos.
Fuerza específica en bicicleta
La fuerza específica en bici trabaja la capacidad de generar torque (fuerza aplicada al pedal) sin necesidad de gimnasio. Se incluye automáticamente en el plan según la fase de temporada.
Torque / Big-gear
Pedaleo a 40-55 rpm en desarrollo grande durante bloques de 4-5 minutos. Obliga al músculo a generar mayor fuerza por pedalada con menor aporte cardiovascular. Activa las fibras musculares tipo II (rápidas) que normalmente solo se reclutan en esfuerzos máximos.
Rønnestad BR et al. Short-term performance effects of heavy strength training added to maximal endurance training. Scand J Med Sci Sports, 2020.
Arrancadas en pendiente
8-10 repeticiones de 8-10 segundos desde velocidad mínima en rampas del 8-15%. Máximo reclutamiento neuromuscular en cada repetición. Mejora la potencia pico y la capacidad de aceleración en los momentos críticos de carrera (ataques, cambios de ritmo).
Sweetspot muscular
Z3 a 65-75 rpm en lugar de las habituales 90-95 rpm. La cadencia reducida aumenta el torque por pedalada mientras se mantiene el estímulo aeróbico. Muy eficiente en bloques de base y pretemporada para mejorar la economía de pedaleo.
Hansen EA et al. Cadence, power output, and biomechanical responses. J Appl Physiol, 2002.
Musselman — Fuerza en subida
Alternancia entre pedaleo sentado (Z3) y de pie (Z4) en subidas continuas. La posición de pie activa glúteos, core y estabilizadores de forma diferente al pedaleo sentado. Fundamental para MTB y Gravel en ascensos largos.
Fuerza auxiliar en gimnasio
La evidencia científica de la última década es contundente: los ciclistas que integran entrenamiento de fuerza en gimnasio mejoran su rendimiento más que los que solo hacen kilómetros.
¿Por qué funciona la fuerza en ciclismo?
El pedaleo es un ejercicio de resistencia muscular que trabaja principalmente en rangos de potencia submáximos. Las adaptaciones que mejoran el rendimiento ciclista —economía de pedaleo, potencia máxima y resistencia a la fatiga— se obtienen en parte entrenando la fuerza máxima y la potencia explosiva, que el ciclismo convencional apenas estimula.
El mecanismo clave es la economía de movimiento: con más fuerza muscular disponible, cada pedalada supone un porcentaje menor del máximo posible, reduciendo la fatiga y permitiendo mantener potencias más altas durante más tiempo.
Rønnestad BR & Mujika I. Optimizing strength training for running and cycling endurance performance. Scand J Med Sci Sports, 2014. · Raastad T et al. Heavy strength training improves cycling economy in master endurance cyclists. 2010. · Aagaard P et al. Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition. J Appl Physiol, 2011.
Tres bloques en cada sesión: pierna, core y tracción
Sentadilla búlgara, hip thrust monopodal, nórdico de isquiotibiales, peso muerto rumano, step-up, squat jump. Trabajo unilateral prioritario sobre bilateral para corregir asimetrías propias del pedaleo.
Bird-Dog, Dead Bug, Pallof Press, Woodchop, plancha con variantes. El core no es la zona lumbar: es el sistema de estabilización que transmite la fuerza de la pierna al pedal sin fugas de energía. El Pallof Press es el ejercicio con mayor transferencia al pedaleo de pie.
Banded Row, Y-T-W prone, remo con barra o mancuerna, Face Pull, dominadas. Esencial para MTB y Gravel: en subidas técnicas y descensos se generan fuerzas considerables de tracción sobre el manillar. Ignorar esta musculatura crea desequilibrios que acaban en lesiones de hombro y espalda.
El calentamiento sigue el protocolo de El Pedal de Adra: Frog Squat, World’s Greatest Stretch, 90/90 Caderas, Gato/Vaca, Y-T-W prone, Banded Row y CMJ Jump.
Las 4 fases del entrenamiento de fuerza para ciclistas
El planificador aplica automáticamente la fase correcta según la distancia a la próxima carrera:
¿Cuándo programa las sesiones el planificador?
- Preferencia por lunes, martes y miércoles — los días de inicio de semana son ideales para la fuerza. Así se maximiza la recuperación entre el gimnasio y las sesiones de calidad en bici.
- Máximo 60 minutos — una sesión de fuerza para ciclistas bien estructurada no necesita más. El objetivo no es el volumen, sino el estímulo correcto.
- Sesión sugerida (badge morado claro) — si tienes 3 días o menos disponibles. Si el cuerpo no responde bien, puedes sustituirla por descanso activo.
- Sesión obligatoria (badge morado intenso) — si tienes 4 o más días disponibles. Tienes margen suficiente para integrarla sin comprometer la recuperación ciclista.
- Nunca en taper ni competición — se suspende automáticamente la semana de carrera y los 7-13 días anteriores a ella.
Nutrición deportiva El Pedal de Adra
El planificador incluye recomendaciones nutricionales basadas en las fórmulas caseras desarrolladas por el club, calculadas según la duración e intensidad de cada sesión.
Gel casero
Softflask 150ml = 95g de carbohidratos. Dextrosa 16,9g + maltodextrina + fructosa + isomaltulosa 9g + Evolytes 1,4g. La mezcla de distintos tipos de CHO mejora la absorción máxima intestinal.
Bidón de entreno
500ml con maltodextrina + fructosa + Evolytes 2,5g. Formulación 2:1 (maltodextrina:fructosa) para maximizar el transporte intestinal de glucosa sin malestar gastrointestinal.
Recovery
Dosis base: whey 25g + maltodextrina 20g + dextrosa 10g + creatina 3g + L-glutamina 5g + sal 0,5g. Se escala según la intensidad de la sesión. Ventana anabólica: primeros 30 minutos post-ejercicio.
Cómo usar el planificador paso a paso
La herramienta es intuitiva, pero hay un orden lógico para sacarle todo el partido desde el primer día.
Añade a los corredores
Ve a la pestaña Corredores y pulsa + Añadir corredor. Para cada persona necesitas:
- Nombre y categoría (Cadete, Júnior, Máster)
- Método de control: RPE (esfuerzo percibido), Frecuencia cardíaca o Potencia (FTP).
- Si eliges FC: introduce la FCmáxima directamente o usa la Calculadora Tanaka (edad + FC de reposo). Luego elige %FCmáxima o FC de Reserva (Karvonen). Los bpm exactos aparecen en cada sesión generada.
- Modalidades: MTB, Carretera y/o Gravel. Determina el tipo de sesiones que se generan.
- Disponibilidad: las horas disponibles cada día de la semana. Sé preciso — el planificador dimensiona cada sesión con estos datos.
Carga el calendario de carreras
Ve a Calendario y añade todas las pruebas de la temporada. Para cada carrera:
- Nombre, fecha y duración aproximada en minutos.
- Modalidad y tipo de prueba (XCO, Circuito, Maratón…). El planificador orientará los entrenamientos hacia estas modalidades en las semanas previas.
- Objetivo: Full gas (máxima competición) o Calidad (usarla como entreno de alta intensidad).
- Corredores participantes: selecciona quiénes van a esa carrera. Si no seleccionas nadie, se considera que todos participan.
Configura las opciones del planificador
En la pestaña Planificador, antes de generar el plan tienes dos opciones adicionales:
- 🍊 Nutrición ON/OFF: activa para que cada sesión incluya recomendaciones de qué comer antes, qué llevar durante y cómo preparar el recovery post-entreno.
- 💪 Fuerza auxiliar ON/OFF: activa para añadir sesiones de gimnasio. Elige entre Autocarga (sin material) o Pesas (con cargas externas). La fase de fuerza correcta se detecta automáticamente.
Genera el plan semanal
Selecciona el corredor y la semana que quieras planificar, y pulsa ⚡ Generar plan. El sistema analiza la distancia a la próxima carrera, las modalidades de las carreras próximas en 8 semanas, los minutos disponibles cada día, los días en que coinciden varios corredores y si hay que activar taper, recovery o activación pre-competición.
El resultado es un plan de 7 días con calentamiento, bloque principal con series y recuperaciones, enfriamiento, RPE esperado y notas científicas de cada sesión. En sesiones de calidad asignadas a días con mucho tiempo disponible, el plan indica exactamente cuántos minutos hacer en Z2 antes y después del bloque de calidad para completar el volumen.
Exporta a PDF o imprime
Una vez generado el plan, pulsa 🖨 Imprimir / PDF. Se abrirá una ventana optimizada para impresión con el plan completo de la semana en formato de dos columnas, listo para guardar como PDF o imprimir y llevar al grupo.
Revisa el Resumen mensual
La pestaña Resumen mensual muestra un grid con todos los corredores y todos los días del mes. Cada celda tiene el color del tipo de sesión planificada. Las celdas grises indican días disponibles sin plan generado. Los días de carrera se marcan con 🏁. Es una vista muy útil para ver la carga global del grupo de un vistazo.
FAQ
Hecho con ciencia. Regalado con cariño.
Este planificador es el resultado del trabajo voluntario de Ángel Pérez García, coordinador de la Escuela de Ciclismo de C.D. El Pedal de Adra. No tiene publicidad, no tiene coste y no recopila datos. Si lo usas, úsalo bien: respeta el descanso que propone, no saltes el calentamiento y no conviertas cada sesión Z2 en una carrera improvisada. La consistencia a lo largo de meses es lo que cambia los corredores, no el esfuerzo de una semana.