Zonas de FC – Calculadora

Conocer la intensidad de nuestros entrenamientos y saber qué mejoramos en función de la misma es un propósito que nos une a todos los ciclistas, desde el más globero al más pro.

Es por ello que resulta muy interesante ajustar y adaptar las herramientas que tenemos a nuestro alcance para cuantificar dicho esfuerzo, como los pulsómetros y los potenciómetros, en lugar de utilizarlas con ajustes genéricos que no tienen en cuenta nuestra condición física de base o nuestras características fisiológicas.

Con este objetivo, en este pequeño tutorial aprenderemos lo siguiente:

• Qué son las Zonas de Entrenamiento y qué se mejora en cada una de éstas
• Cómo calcular las Zonas de Entrenamiento según la FC siguiendo la fórmula de Karvonen
• Cómo ajustar en Garmin Connect y Strava las zonas de FC para que sean tenidas en cuenta en los informes y análisis de nuestros entrenamientos.

¿Qué son las Zonas de Entrenamiento y qué se mejora en cada una de éstas?

Las Zonas de Entrenamiento se corresponden con distintos niveles de intensidad en el ejercicio, que se asocian, a su vez, con distintas respuestas fisiológicas (vía energética utilizada, adaptaciones cardiovasculares, metabólicas o musculares conseguidas…). De forma resumida, podríamos decir que cuando las estudiamos desde el prisma de la Frecuencia Cardíaca, son 5, y tienen las siguientes características:

• Zona 1: corresponde al 50-60% de la frecuencia cardíaca y supone una intensidad baja y suave. Aquí entran ejercicios como el caminar y es una zona de calentamiento o recuperación.
• Zona 2: corresponde al 60-70% de FC y es una zona media suave. Caminar deprisa, trotar o nadar suave entrarían en esta zona.
• Zona 3: entre el 70% y el 80% de FC y corresponde a la zona aeróbica o de alta intensidad.
• Zona 4: corresponde al 80-90% de FC y se conoce como zona submáxima, entrando en el umbral anaeróbico. Esta zona suele darse ante actividades muy intensas como correr o hacer spinning. En esta zona conseguiremos aumentar nuestra capacidad y resistencia aeróbica y mejorar el rendimiento.
• Zona 5: 90-100% de FC. Esta es la zona más alta que podemos soportar. Esta zona solo se puede mantener en periodos cortos de tiempos. Al entrenar en esta zona aumentamos la resistencia anaeróbica y tonificamos el sistema neuromuscular.

Si queréis conocer con más detalle en relación a este asunto, podéis leer la siguiente tabla adaptada de los preparadores físicos Burke y Edwards (1997) que refleja la asociación de las zonas de entrenamiento con sus respectivas mejoras fisiológicas y su relación con la RPE, la frecuencia cardíaca y el consumo máximo de oxígeno.

Cómo calcular las Zonas de Entrenamiento según la FC siguiendo la fórmula de Karvonen:

La mayoría de pulsómetros basan su “cálculo” de las Zonas de Entrenamiento exclusivamente en la edad, utilizando para ello una fórmula con una validez científica cuestionada desde hace décadas, y que, a pesar de ello, se sigue utilizando. Hablamos de la fórmula: “FCmáxima = 220 – edad”.

Además de no tener validez, dicha estrategia de cálculo de las zonas no tiene en cuenta un factor muy importante, nuestra “Frecuencia Cardíaca de Reserva”, que es la resultante de restar a nuestra FCmáxima nuestra FC de reposo. No es lo mismo estar entrenando a 130 pulsaciones si partimos de 40 pulsaciones en reposo que si lo hacemos desde 90. Sin embargo, si no configuramos nada, para nuestro Garmin y nuestro Strava, sí es lo mismo. De ahí la importancia e utilidad de esta página.

Para calcular las zonas, necesitamos previamente conocer dos datos relativos a nuestra FC:

• Nuestra Frecuencia Cardiaca Máxima
• Nuestra Frecuencia Cardíaca de Reposo

¿Cómo calcular la Frecuencia Cardíaca Máxima?

Si recientemente os habéis sometido a una prueba de esfuerzo, el valor máximo de Frecuencia Cardíaca será el que deberéis utilizar en la calculadora que aparece más adelante en esta página. La mayor

Sin embargo, lo más frecuente es que no hayamos realizado una prueba de esfuerzo, así que utilizaremos la fórmula de Tanaka, que dice así:

FCmáxima = 208,75 – (0,73 x EDAD)

Fórmula de Tanaka (2001) para el cálculo de la FCmáx

¿Cómo conocer la Frecuencia Cardíaca de Reposo?

Para medir la FC de reposo, lo ideal es hacerlo por la mañana justo al levantarnos, sentados o tendidos en la cama, cerrando los ojos y/o evocando mentalmente o a través de la música una situación relajante.

La FC de reposo depende de muchas variables, pero todas ellas están supeditadas en gran medida a nuestras adaptaciones al entrenamiento. Un corazón entrenado tendrá un volumen sistólico (sangre bombeada en cada latido) mayor, por lo que necesitará menos latidos para satisfacer las necesidades basales de nuestro cuerpo.

Calcular nuestras Zonas de Entrenamiento con la Calculadora Digital de Karvonen:

Una vez tenemos la FCmáxima y la FCreposo, introducimos los datos en la siguiente calculadora. Nos quedamos con los datos de la columna derecha, teniendo en cuenta lo expresado anteriormente en relación a las zonas: Zona 1 = 50-60%; Zona 2 = 60-70%; Zona 3 = 70-80%, Zona 4 = 80-90% y Zona 5 = 90-100%.

Calculamos y anotamos los datos, para poder introducirlos en nuestras apps y recursos de entrenamiento 🙂

Cómo ajustar las Zonas de FC en tu cuenta de Garmin Connect

1. Inicie Sesión en Garmin Connect.
2. Seleccione  en la esquina superior derecha.
3. Seleccione el dispositivo deseado.
4. Seleccione la configuración del usuario.
5. Desplácese hasta Zonas de Frecuencia Cardíaca.
6. Introduzca el valor de frecuencia cardíaca más bajo para cada zona.
   • Los dispositivos multideporte le permitirán establecer sus zonas de frecuencia cardíaca para cada perfil de actividad. Los dispositivos no multideportivos pueden limitar los perfiles de actividad para los que se pueden establecer zonas de frecuencia cardíaca.
7. Seleccione Guardar configuración.

Cómo ajustar las Zonas de FC en tu perfil de Strava

• Añade tu ritmo cardiaco máximo en los ajustes de tu perfil.
• Personaliza tus zonas de ritmo cardiaco en los ajustes de tu perfil seleccionando la opción Zonas de ritmo cardíaco personalizadas y deslizando los extremos de las zonas a lo largo de la escala. (Selecciona “Custom Heart Rate Zones”)

¡Eso es todo!

Esperamos que os sirva de ayuda para entrenar más y mejor.