PLANIFICADOR DE ENTRENOS AVANZADO
Planificador de Entrenamientos
con Inteligencia Artificial
La misma ciencia del entrenamiento ciclista, con la capacidad de Claude para generar planes completamente personalizados en lenguaje natural, con zonas exactas y sesiones de fuerza detalladas.
La clave API: qué es y cómo obtenerla
A diferencia de la versión gratuita, este planificador llama directamente a la IA de Anthropic (la empresa detrás de Claude) para generar cada plan. Para eso necesita una clave API personal que tú configuras una sola vez.
¿Qué es una API key?
Es una contraseña única que identifica tu cuenta de Anthropic ante sus servidores. Cuando el planificador genera un plan, envía esa clave junto con tu datos de entrenamiento para que el modelo de IA pueda procesarlos. Sin ella, el planificador no puede conectarse a Claude.
Cómo obtener tu API key — paso a paso
- Ve a console.anthropic.com e inicia sesión o crea una cuenta gratuita.
- En el menú de la izquierda, ve a «API Keys» y pulsa «Create Key».
- Dale un nombre descriptivo (ej. «Planificador El Pedal») y confirma la creación.
- Copia la clave inmediatamente — empieza por
sk-ant-.... Anthropic solo te la muestra una vez. Si la pierdes, tendrás que crear una nueva. - Para usar el planificador necesitas añadir créditos en «Billing». El mínimo es 5$, que da para generar decenas o cientos de planes según el uso.
Cómo introducir la clave en el planificador
Una vez tienes la clave, la configuras directamente en la herramienta:
- En la esquina inferior derecha del planificador verás un indicador circular: 🔴 rojo si no hay clave configurada, 🟢 verde si ya está guardada.
- Pulsa ese indicador. Se abre un panel flotante con un campo de texto.
- Pega tu clave API (
sk-ant-...) y confirma. - El indicador se pone verde. La clave queda guardada en el navegador — no tendrás que volver a introducirla mientras uses el mismo dispositivo y navegador.
La IA que hay detrás del planificador
El planificador construye un prompt técnico muy específico con toda la información del corredor y lo envía a la API de Anthropic, que devuelve un plan estructurado de 7 días listo para mostrarse.
El proceso en 4 pasos
El sistema recoge la disponibilidad exacta (minutos por día), las carreras próximas en 8 semanas, las modalidades del corredor y sus datos de FC o potencia.
Se genera un prompt técnico con las zonas exactas en bpm o vatios, la fase de temporada, las reglas de periodización polarizada y las instrucciones de fuerza y nutrición.
El prompt se envía a la API de Anthropic usando tu clave personal. Claude procesa la petición y devuelve un JSON estructurado con 7 días de entrenamiento.
El JSON se muestra como tarjetas de sesión con código de colores, barras de RPE y secciones de nutrición expandibles. Guardado automático en el localStorage del navegador.
Lo que le dice el prompt a Claude
Los bpm reales de cada zona si usa FC, o los vatios exactos si usa potencia. Claude tiene instrucción explícita de usarlos en cada sesión, nunca valores genéricos.
~80% Z1-Z2, máx 2 sesiones duras/semana nunca consecutivas, taper -40% a 7 días de carrera, recovery 1-3 días post-competición.
Las 4 sesiones (torque, arrancadas, sweetspot muscular, Musselman) con sus referencias científicas. Claude las incluye cuando la fase y la disponibilidad lo permiten.
Si activada: la fase correcta, los ejercicios por bloque (tren inferior, core, tracción) y las restricciones de programación (Lun-Mié, máx 60 min, nunca en taper).
Si activada: las fórmulas exactas del club con dosis escaladas por peso corporal e intensidad de cada sesión.
En sesiones de calidad con tiempo sobrante, Claude describe explícitamente cuántos minutos en Z2 van antes y después del bloque de intervalos. Ningún minuto sin explicar.
Entrenamiento polarizado 80/20
El modelo polarizado, validado por Seiler & Kjerland (2006) y confirmado en estudios posteriores, es la base de planificación que la IA aplica en todos los planes generados.
¿Qué es y por qué funciona?
Z1-Z2. Conversacional. Construye la base aeróbica, mejora la oxidación de grasas y favorece la recuperación.
Z3-Z5. Sesiones de calidad. Mejoran el umbral, el VO2max y la potencia en carrera. Requieren recuperación completa.
El error más común en amateurs es entrenar constantemente en zona media (Z3), lo que genera fatiga crónica sin los estímulos de alta intensidad que producen las adaptaciones más significativas. El Z2 no es tiempo perdido — es lo que permite que el Z4-Z5 sea realmente de calidad.
Seiler S & Kjerland G. Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes. Scand J Med Sci Sports, 2006. · Stöggl T & Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol, 2014.
Fases de temporada y periodización
Claude detecta automáticamente la fase de temporada de cada corredor según la distancia a su próxima carrera y orienta las sesiones en consecuencia.
El taper: la semana más importante que menos se entrena
La reducción planificada de carga previa a competición no es descanso total. Es una bajada del 40% en volumen manteniendo pequeñas dosis de intensidad para conservar el tono neuromuscular. La fatiga desaparece en 5-7 días; las adaptaciones fisiológicas persisten 2-3 semanas. Resultado: llegar más fresco con el mismo rendimiento disponible.
Mujika I & Padilla S. Scientific bases for precompetition tapering strategies. Med Sci Sports Exerc, 2003.
Frecuencia cardíaca: zonas personalizadas
La IA recibe las zonas exactas de cada corredor en bpm y las usa en todas las sesiones. La clave es calcularlas bien desde el principio.
Fórmula de Tanaka para la FCmáxima
Puede introducirse manualmente (valor medido en campo) o calcularse automáticamente con la fórmula de Tanaka:
Dos métodos para calcular las zonas
% FCmáxima
Zonas como porcentaje directo de tu FCmáxima. Método clásico, sin datos adicionales.
| Z1 | <68% FCmax |
| Z2 | 69-83% FCmax |
| Z3 | 84-94% FCmax |
| Z4 | 95-97% FCmax |
| Z5 | >97% FCmax |
FC Reserva (Karvonen)
Tiene en cuenta la FC de reposo, más preciso en intensidades medias.
Ejemplo: FCmáx 181, FCrep 48, FCres 133 bpm. Z2 Karvonen: 48+(133×0,60)=128 hasta 48+(133×0,75)=148 bpm.
¿Cuál usar? Si conoces tu FC de reposo, usa Karvonen. Si no, el % de FCmáx es suficientemente preciso.
Karvonen MJ et al. The effects of training on heart rate. Ann Med Exp Biol Fenn, 1957.
Fuerza específica en bicicleta
Cuatro tipos de sesión que trabajan la fuerza sin necesidad de gimnasio. Claude los incluye automáticamente según la fase y la disponibilidad de cada corredor.
Torque / Big-gear
4-5×5 min a 40-55 rpm en desarrollo grande. Activa fibras musculares tipo II sin carga cardiovascular alta. Mejora la economía de pedaleo.
Rønnestad BR et al. Scand J Med Sci Sports, 2020.
Arrancadas en pendiente
8×10 seg desde velocidad mínima en rampas del 8-15%. Máximo reclutamiento neuromuscular. Mejora la potencia pico y la aceleración en carrera.
Sweetspot muscular
Z3 a 65-75 rpm en lugar de las habituales 90-95 rpm. Combina estímulo aeróbico con torque elevado por pedalada.
Hansen EA et al. J Appl Physiol, 2002.
Musselman — Fuerza en subida
Alternancia sentado Z3 / de pie Z4 en subida continua. Activa glúteos y core de forma diferente. Fundamental para MTB y Gravel.
Fuerza auxiliar en gimnasio
Cuando activas el toggle de fuerza, Claude integra sesiones de gimnasio con tres bloques diferenciados y los ejercicios correctos para la fase de temporada.
Tres bloques en cada sesión
Sentadilla búlgara, hip thrust monopodal, nórdico de isquiotibiales, peso muerto rumano. Trabajo unilateral prioritario para corregir asimetrías del pedaleo.
Bird-Dog, Dead Bug, Pallof Press, Woodchop, plancha con variantes. El Pallof Press es el ejercicio con mayor transferencia al pedaleo de pie.
Banded Row, Y-T-W prone, remo, Face Pull, dominadas. Esencial para MTB y Gravel: en subidas técnicas y descensos se generan grandes fuerzas de tracción sobre el manillar.
Calentamiento El Pedal: Frog Squat, World’s Greatest Stretch, 90/90 Caderas, Y-T-W prone, Banded Row y CMJ Jump. Claude lo incluye en cada sesión de gimnasio.
Rønnestad BR & Mujika I. Scand J Med Sci Sports, 2014. · Raastad T et al. 2010. · Aagaard P et al. J Appl Physiol, 2011.
Las 4 fases que Claude aplica automáticamente
Cómo usar el planificador con IA paso a paso
El orden importa. El primer paso siempre es configurar la API key — sin ella, el planificador no puede generar ningún plan.
Configura tu API key — Paso previo obligatorio
Antes de usar el planificador necesitas introducir tu clave API de Anthropic. Si aún no tienes una, ve a console.anthropic.com, crea una cuenta y genera una clave en el apartado «API Keys». Necesitarás añadir créditos (mínimo 5$).
Una vez tienes la clave:
- Busca el indicador circular en la esquina inferior derecha de la herramienta (🔴 rojo = sin clave, 🟢 verde = configurada)
- Pulsa el indicador para abrir el panel de configuración
- Pega tu clave (
sk-ant-...) y confirma - El indicador se pone verde — solo necesitas hacerlo una vez por dispositivo
Añade los corredores
Ve a la pestaña Corredores y pulsa + Añadir corredor. Para cada persona:
- Nombre y categoría (Cadete, Júnior, Máster). Los Cadetes reciben planes sin VO2max puro y con prioridad de Tempo sobre Umbral.
- Método de control: RPE, Frecuencia cardíaca o Potencia (FTP).
- Si eliges FC: introduce la FCmáxima directamente, o usa la Calculadora Tanaka (edad + FC de reposo). Elige %FCmáx o FC de Reserva (Karvonen). Las zonas exactas se pasan a Claude.
- Modalidades: MTB, Carretera y/o Gravel. Claude no prescribirá Técnica MTB a un corredor de carretera pura.
- Disponibilidad semanal: horas disponibles cada día. 0h = Descanso sin excepción.
Carga el calendario de carreras
Ve a Calendario y añade todas las pruebas de la temporada. Para cada carrera:
- Nombre, fecha y duración aproximada en minutos.
- Modalidad y tipo (XCO, Circuito, Maratón…). Claude orientará los entrenamientos hacia esta modalidad en las semanas previas.
- Objetivo: Full gas o Calidad (usarla como entrenamiento de alta intensidad).
- Corredores participantes — si no marcas nadie, Claude asume que todos participan.
Configura nutrición y fuerza auxiliar
En la pestaña Entrenamiento IA, antes de generar tienes dos toggles:
- 🍊 Nutrición ON/OFF — Claude incluirá qué comer antes, qué gel y bidón llevar durante, y la dosis de recovery con los gramos exactos ajustados a tu peso.
- 💪 Fuerza ON/OFF — Claude añadirá sesiones de gimnasio. Elige Autocarga (solo goma elástica) o Pesas (cargas externas). La fase se detecta automáticamente.
Genera el plan semanal
Selecciona el corredor y la semana, y pulsa ⚡ Generar Plan. Claude analiza la distancia a la próxima carrera, las modalidades en las próximas 8 semanas, los minutos exactos disponibles cada día, los días en que coinciden varios corredores y si corresponde activar taper, recovery o activación pre-competición.
El resultado: 7 tarjetas con calentamiento, bloque principal detallado, enfriamiento, barra de RPE, notas científicas y nutrición expandible. En sesiones de calidad con tiempo sobrante, Claude indica exactamente cuántos minutos en Z2 van antes y después del bloque de intervalos.
Exporta a PDF
Pulsa 📄 PDF. Se abre una ventana de impresión con el plan completo en formato optimizado para papel, listo para guardar o imprimir y llevar al grupo.
Revisa el Resumen mensual
La pestaña Resumen mensual muestra un grid con todos los corredores y todos los días del mes. Cada celda tiene el color del tipo de sesión: azul para Z2, naranja para Tempo, rojo para Umbral, morado para gimnasio, naranja tostado para fuerza en bici. Los días de carrera muestran 🏁.
FAQ
Hecho con ciencia. Regalado con cariño.
Este planificador es el resultado del trabajo voluntario de Ángel Pérez García, coordinador de la Escuela de Ciclismo de C.D. El Pedal de Adra. No tiene publicidad, no tiene coste para el club y no recopila ningún dato. Si lo usas, úsalo bien: respeta el descanso que propone, no saltes el calentamiento y no conviertas cada sesión Z2 en una carrera improvisada. La consistencia a lo largo de meses es lo que cambia los corredores, no el esfuerzo de una semana.