CALCULADORA – GELES Y POLVO PARA BIDONES
Geles
Energéticos
by El Pedal
Guía científica para elaborar geles de alto rendimiento con ingredientes de calidad, seguridad alimentaria controlada y calculadora de cantidades.
Transportadores intestinales
El intestino absorbe los carbohidratos por dos vías independientes con límites propios. Entender esto es la base de cualquier estrategia nutricional en carrera.
Absorbe glucosa. Lo activan dextrosa, maltodextrina y la fracción glucídica de la isomaltulosa.
Exclusivo para fructosa. Lo activan fructosa libre e isomaltulosa. Entrenable con práctica regular hasta ~50g/h.
Usando ambas vías con el ratio adecuado, la absorción puede alcanzar 90–120g CHO/hora en atletas con el sistema digestivo entrenado. Con el protocolo completo (1 gel + 1 bidón/hora), el SGLT1 trabaja al ~88% y el GLUT5 al ~90% de su capacidad máxima.
El ratio óptimo: 1:0.8 glucosa:fructosa
El ratio de 1:0.8 es el más respaldado para estrategias de alta ingesta (>90g/h). Maximiza la carga del GLUT5 sin saturar el SGLT1. Ratios superiores pueden generar malestar gastrointestinal por acumulación de fructosa libre en el colon.
Cuatro fuentes de carbohidratos
Un gel de dos fuentes crea un pico brusco de energía seguido de caída. El sistema 4-CHO escaloniza la llegada de energía a los transportadores intestinales, reduciendo el riesgo de saturación y de «pájara».
Duración: 20–30 min
Energía inmediata.
Duración: 30–45 min
Glucosa de media duración.
Duración: 30–45 min
Carga GLUT5 en paralelo.
Duración: 90–120 min
Suelo energético. Previene bajones.
La isomaltulosa tiene un índice glucémico de 32, frente al 85–100 de las otras tres fuentes. Libera glucosa y fructosa de forma sostenida durante 90–120 minutos, actuando como un depósito de fondo. Por ese motivo algunos de los geles más avanzados técnicamente del mercado la incluyen, siempre en la proporción minoritaria: suficiente para crear un suelo energético en momentos técnicos o imprevistos, sin que su liberación lenta reste eficacia a la energía rápida.
¿El 4-CHO también en el bidón?
No. En el bidón bebes a sorbos durante toda la hora, lo que ya crea la entrega secuencial de forma natural. El bidón se mantiene con 2-CHO (maltodextrina + fructosa): más soluble, sin sedimento y con osmolalidad correcta.
Tecnología de barreras
La conservación funciona como un sistema de obstáculos simultáneos. Ninguna barrera sola es suficiente en un gel casero a esta concentración de azúcares.
Actividad de agua (Aw)
Con ~95g de CHO en ~84g de agua, la Aw calculada (Ley de Raoult por fracciones molares) es 0.92–0.93. Una mejora real respecto a fórmulas más diluidas, aunque por encima del umbral de levaduras osmotolerantes (0.88) y mohos xerófilos (0.80). Concentrar más no es viable: los transportadores intestinales ya están al límite y la textura sería inmanejable.
Buenas prácticas de elaboración
- Esterilizar softflasks con agua hirviendo + aclarado con vinagre blanco al 5%. Secar completamente.
- Calentar el agua restante a 65–70°C. Disolver en orden: dextrosa → maltodextrina → isomaltulosa → fructosa.
- Añadir Evolytes y xantana hidratada. Añadir ácido cítrico. Medir pH: objetivo 3.5–4.0.
- Dejar enfriar. Añadir E202 con el gel ya frío (<40°C) y mezclar bien.
- Envasar en softflasks esterilizados. Refrigerar inmediatamente. Consumo en ≤14 días.
Comparativa con geles comerciales
Referencia con los geles de mayor base científica actuales, incluyendo los utilizados en el sub-2h de la maratón de Londres 2026.
| Parámetro | Esta fórmula | S.Madre 60CHO | Maurten 160 | Maurten 100 |
|---|---|---|---|---|
| CHO / porción | 95g | 60g | 40g | 25g |
| Ratio glu:fru | 1:0.85 | 1:0.80 | 1:0.80 | 1:0.80 |
| Fuentes CHO | 4 fuentes | 4 fuentes | 3 fuentes | 3 fuentes |
| Isomaltulosa | Sí · 9g | Sí | No | No |
| Hidrogel | No | No | Sí | Sí |
| Sodio | ~250mg | 200mg | 80mg | 34mg |
| Conservante | E202 | E202 | No | No |
| Formato | 150ml flask | 70ml sobre | 55g sobre | 40g sobre |
| Precio aprox. | ~0.80–1.20€ | ~4.50€ | ~3.50€ | ~2.50€ |
La ventaja de Maurten es la matriz de hidrogel (pectina) que reduce el estrés osmótico gástrico. Real en alta intensidad, pero con un coste por CHO 3–4× superior y menor densidad energética por porción.
Sales por hora: gel + bidón
Con la estrategia de 1 softflask + 1 bidón por hora, la ingesta combinada base es:
La calculadora de bidones (sección 08) ajusta automáticamente los Evolytes según la temperatura prevista. En días de calor extremo, un Aquarius en avituallamientos complementa el sodio sin necesidad de reformular nada.
Fórmulas definitivas
Una sola fórmula de gel válida para todos los contextos. Los 9g de isomaltulosa son el suelo de seguridad sin penalizar la absorción rápida.
Tanto en salidas largas con gel como en entrenos cortos sin él. Los hidratos adicionales se complementan con comida sólida al gusto en las salidas cortas.
Procedimiento de elaboración (geles)
- Hidratar xantana en 50ml de agua fría removiendo hasta eliminar grumos. Reservar.
- Calentar el agua restante a 65–70°C. Disolver en orden: dextrosa → maltodextrina → isomaltulosa → fructosa.
- Añadir Evolytes y mezclar. Incorporar la xantana hidratada.
- Añadir ácido cítrico. Medir pH. Si >4.0, añadir más en incrementos de 0.1g hasta pH 3.5–4.0.
- Dejar enfriar. Añadir E202 con el gel ya frío (<40°C) y mezclar bien.
- Envasar en softflasks esterilizados. Refrigerar inmediatamente. Consumo en ≤14 días.
¿Cuánto y cuándo tomar?
Selecciona la duración e intensidad de la sesión. La calculadora recomienda tanto la estrategia de geles como la del bidón para cada situación.
¿Cuántos geles vas a preparar?
Ajusta el número de softflasks, bidones y temperatura prevista. Los Evolytes del bidón se calculan automáticamente según el calor.
Entrenar el intestino, no solo las piernas
El sistema digestivo necesita adaptación igual que el cardiovascular. Empezar directamente con 110g de CHO/hora casi garantiza malestar gastrointestinal. La progresión sistemática permite al intestino aumentar la densidad de transportadores GLUT5, mejorar la tolerancia a la fructosa y alcanzar la capacidad de absorción máxima.
El intestino solo se adapta si la ingesta ocurre durante esfuerzo real a Z3 o superior. Las salidas de fondo lento son el momento menos eficaz para el entrenamiento digestivo.
Señales de progresión demasiado rápida
Cuándo y cuánto
La cafeína es el suplemento ergogénico con mayor respaldo científico en ciclismo de resistencia. Reduce la percepción de esfuerzo entre un 5 y un 12%, mejora la potencia de sprint y retrasa la aparición de fatiga. Sus efectos son dosis-dependientes y se anulan con el uso diario habitual.
Busca cafeína anhidra pura en cápsulas, no extracto de guaraná ni de té verde, ya que estos contienen otras xantinas que dificultan el control exacto de la dosis. La concentración por cápsula debe estar declarada con precisión en la etiqueta — habitualmente 100mg o 200mg —, y el producto no debe contener azúcares, dextrosa ni excipientes energéticos que alteren el momento de absorción. La forma en cápsula es la más práctica: permite dosificar con exactitud en función del peso corporal sin necesidad de báscula.
Tomar cafeína al inicio desperdicia su efecto: el cuerpo está fresco y la fatiga central no ha aparecido. La cafeína bloquea los receptores de adenosina que producen la sensación de cansancio — cuanta más adenosina acumulada, mayor es el beneficio. Su sitio es el punto donde la fatiga empieza a ser un factor real.
Advertencias
Base científica
- Jeukendrup, A.E. (2010). Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 13(4), 452–457.
- Jeukendrup, A.E. & Moseley, L. (2010). Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scand J Med Sci Sports, 20(1), 112–121.
- König, D. et al. (2024). Effects of isomaltulose ingestion on substrate oxidation during endurance exercise. J Sports Nutr Exerc Metab, 34(2), 101–110.
- Holub, I. et al. (2010). Novel findings on the metabolic effects of isomaltulose (Palatinose). Br J Nutr, 103(12), 1730–1737.
- Costa, R.J.S. et al. (2017). Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 42(5), 547–557.
- Grgic, J. et al. (2020). Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance. Br J Sports Med, 54(11), 681–688.
- Doherty, M. & Smith, P.M. (2005). Effects of caffeine ingestion on exercise testing: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 15(2), 196–210.
- Reglamento (CE) nº 1333/2008 del Parlamento Europeo sobre aditivos alimentarios. Límites E202 (sorbato potásico).
Formulación para ciclismo de resistencia · Versión 4.0 · Sistema 4-CHO + E202
Guía elaborada por Ángel Pérez García · El Pedal de Adra
Carácter informativo. Consulta con un nutricionista deportivo para adaptar las cantidades a tu contexto personal.