CALCULADORA – CARGA DE HIDRATOS PRECOMPETITIVA
Protocolo
Carga de
Hidratos
by El Pedal
Guía científica para saturar al máximo las reservas de glucógeno muscular y hepático antes de una prueba. Con selector de protocolo personalizado y calculadora de menú pre-competitivo.
Por qué cargamos hidratos
El glucógeno muscular y hepático son el combustible principal en esfuerzos por encima del 65–70% del VO₂max. Un atleta de 70kg tiene una capacidad máxima de almacenamiento de aproximadamente 400–500g de glucógeno: 300–400g en músculo esquelético y 90–110g en hígado. A intensidades moderadas-altas, ese depósito se agota en 90–120 minutos sin reposición activa.
La carga de hidratos (carbohydrate loading) es el proceso de aumentar sistemáticamente la ingesta de carbohidratos los días previos a la competición para saturar esos depósitos por encima de su nivel basal. El resultado: más tiempo a alta intensidad antes de que aparezca la fatiga por vaciado de glucógeno.
Qué ocurre fisiológicamente
Un aumento de 1–1.5kg en la báscula los días previos a la prueba indica que la carga está funcionando. No es grasa ni retención patológica — es glucógeno cargado con su agua asociada, disponible como combustible desde el primer kilómetro. Llegar a la salida con ese extra es exactamente el objetivo.
¿Qué prueba vas a hacer?
El protocolo óptimo depende de la duración e intensidad objetivo. Selecciona ambas variables y obtén tu estrategia de carga personalizada.
Sodio y bicarbonato
Sodio: el aliado silencioso de la carga
Cada gramo de glucógeno se almacena con aproximadamente 3g de agua. El sodio facilita la retención hídrica necesaria para ese proceso. Una ingesta adecuada de sodio durante los días de carga —no excesiva, simplemente sin restricción— mejora la saturación de los depósitos y reduce el riesgo de hiponatremia durante pruebas largas con gran sudoración.
Bicarbonato sódico: ergogénico real, muy específico
El bicarbonato sódico actúa como buffer extracelular: eleva el pH sanguíneo antes del esfuerzo, permitiendo que el músculo se acidifique más antes de alcanzar el umbral de fatiga. La evidencia científica es sólida, pero muy específica en cuanto al tipo de esfuerzo donde tiene sentido.
0.3g/kg de peso corporal (21g para un atleta de 70kg). Disuelto en 500ml de agua fría, 60–90 minutos antes del esfuerzo. Mejor fraccionado en 3 tomas de 0.1g/kg separadas 30 minutos entre sí para reducir el impacto gastrointestinal. Es imprescindible probarlo en entrenamiento antes de cualquier uso en competición.
¿Qué comer y qué usar?
La carga de hidratos se puede y debe hacerse principalmente con comida real. Los suplementos tienen sentido como complemento cuando el volumen de comida se convierte en un problema o el objetivo de CHO no se puede alcanzar solo con sólidos.
Alimentos base para la carga
| Alimento | CHO/100g (seco/crudo) | Fibra | Recomendación |
|---|---|---|---|
| Arroz blanco (seco) | 78g | 0.3g | Ideal · todos los días |
| Pasta blanca (seca) | 74g | 2.5g | Ideal · todos los días |
| Pan blanco | 55g | 2.7g | Ideal · todos los días |
| Patata hervida | 20g | 1.8g | Muy buena · versátil |
| Plátano maduro | 23g | 2.6g | Muy buena · complemento |
| Avena en copos | 60g | 10g | Solo D-2 / D-1 · mucha fibra |
| Arroz integral | 73g | 3.5g | Solo D-2 · evitar D-1 |
| Legumbres | 50–60g | 15–20g | Evitar D-1 y D-day |
| Maltodextrina (polvo) | 96g | 0g | Suplemento · muy útil |
| Dextrosa (polvo) | 100g | 0g | Suplemento · desayuno D-day |
Los suplementos de tu stock de geles en la carga
0g de fibra, 96g de CHO por 100g, fácil digestión y sin sabor propio. Disolver 30–50g en agua, zumo de naranja o en el porridge del desayuno para subir la ingesta de CHO sin aumentar el volumen de comida ni añadir fibra. Ideal cuando ya no puedes comer más sólido pero el objetivo de CHO no está cubierto.
IG 100, absorción inmediata. Tiene sentido como complemento en el desayuno pre-competitivo, especialmente si hay menos de 90 minutos entre el desayuno y la salida. Añadir 20–30g en el agua o la bebida sube el CHO rápidamente sin retrasar el vaciado gástrico.
La fructosa repone principalmente el glucógeno hepático (importante), pero en volúmenes altos puede provocar malestar gastrointestinal. La isomaltulosa, con su liberación lenta, no encaja con el objetivo de saturar rápidamente los depósitos musculares. Úsalas con moderación durante los días de carga — su protagonismo es en la carrera, no en la preparación.
Tu protocolo en el plato
Construye las tres comidas clave de tu protocolo seleccionando los alimentos que más te gusten o que tengas disponibles. La calculadora estima el CHO de cada combinación y te da feedback sobre si la elección es óptima para la competición.
Base científica
- Burke, L.M. et al. (2011). Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci, 29(S1), S17–S27.
- Hawley, J.A. et al. (1997). Carbohydrate loading and exercise performance: an update. Sports Med, 24(2), 73–81.
- Jeukendrup, A.E. (2011). Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci, 29(S1), S91–S99.
- Thomas, D.T., Erdman, K.A. & Burke, L.M. (2016). Position of the Academy: nutrition and athletic performance. J Acad Nutr Diet, 116(3), 501–528.
- Carr, A.J. et al. (2011). Effects of acute alkalosis and acidosis on performance. Sports Med, 41(10), 801–814. [Bicarbonato]
- Costill, D.L. & Miller, J.M. (1980). Nutrition for endurance sport: carbohydrate and fluid balance. Int J Sports Med, 1(1), 2–14.
- Sherman, W.M. et al. (1981). Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance. Int J Sports Med, 2(2), 114–118.
- McNaughton, L.R. et al. (2016). Sodium bicarbonate supplementation and the female athlete. Amino Acids, 48(3), 831–836.
Nutrición para el deporte · Protocolo de carga de hidratos · Versión 1.0
Guía elaborada por Ángel Pérez García · El Pedal de Adra
Carácter informativo. Consulta con un nutricionista deportivo para adaptar las cantidades a tu contexto personal.