CALCULA Y PLANIFICA TU ENTRENO
Planificador de Entrenamientos
Automático v14
Una herramienta gratuita, sin publicidad y sin inteligencia artificial. Ahora con periodización orientada al Objetivo TOP de cada corredor, taper calculado por perfil de esfuerzo y prioridad de carrera, y especificidad de entrenamiento en función del tipo de prueba al que se apunta.
¿Qué hace este planificador?
Genera automáticamente un plan de entrenamiento semanal personalizado para cada corredor teniendo en cuenta no solo su disponibilidad horaria y las carreras próximas, sino también la prioridad que tiene cada prueba dentro de su temporada y el perfil de esfuerzo que va a exigir. Todo sin conexión a servidores externos.
Objetivo TOP detectado
El planificador identifica la próxima carrera marcada como Objetivo TOP y orienta toda la temporada hacia ella: la fase semanal cambia con las semanas que faltan, y los entrenamientos se vuelven cada vez más específicos al tipo de esfuerzo del TOP.
Taper calculado por perfil
La descarga previa a cada carrera depende del perfil de la prueba (corta-explosiva o larga-aeróbica), de su prioridad (Rodaje, Competición u Objetivo TOP) y de modificadores como modalidad MTB, desnivel y categoría del corredor.
Sesiones según tu tiempo
Respeta exactamente las horas disponibles cada día. Si tienes 150 minutos el sábado, el plan te propone una sesión de 120-150 min, no de 80 min. El volumen sobrante se completa en Z2 alrededor del bloque de calidad.
Fuerza integrada
Incluye fuerza específica en bicicleta siempre (torque, arrancadas, sweetspot). Opcionalmente añade sesiones de gimnasio (autocarga o pesas) en la fase correcta según la distancia al Objetivo TOP.
Prioridad de carrera: tres niveles
No todas las carreras importan lo mismo. La temporada de la mayoría de los corredores tiene una o dos pruebas grandes, varias competiciones de nivel intermedio y muchas carreras que sirven para entrenar compitiendo. El planificador trata cada caso de forma distinta para no encadenar tapers cuando no toca.
Sin objetivo competitivo. Se va a la carrera a entrenar, acompañar o probar sensaciones. La prueba se trata como una sesión de calidad más de la semana.
Carrera normal a tope. Importa el resultado, pero no es la cita clave del año. Se busca llegar fresco sin perder el bloque de carga semanal.
Gran cita de temporada. Toda la planificación de las semanas previas se orienta a esta prueba. Máxima frescura, intensidad muy específica, volumen muy reducido.
Asignación por corredor en la misma carrera
Una misma carrera puede tener prioridad distinta para cada corredor. Por ejemplo, un campeonato regional puede ser Objetivo TOP para un cadete que aspira a podio, Competición normal para un máster que va a defender la temporada y Rodaje PRO para otro corredor que la usa como preparación de otra cita posterior. La herramienta permite definir la prioridad por defecto de la carrera y, dentro de la lista de participantes, sobrescribir el nivel para los corredores que lo necesiten.
Perfil de esfuerzo de la carrera
Un XCO de una hora y un XCM de tres horas son dos animales completamente diferentes, aunque ambos sean MTB. La descarga que necesitan, el tipo de calentamiento previo y la nutrición de carrera son distintos. El planificador clasifica cada prueba en cuatro grandes perfiles según su duración, y añade un modificador especial cuando la carrera tiene mucho desnivel.
| Perfil | Duración | Demandas dominantes | Ejemplos típicos |
|---|---|---|---|
| Muy corto / alta intensidad | menos de 90 min | Threshold y supra-umbral sostenido. Reclutamiento neuromuscular máximo. Recuperación 24-48 h. | XCO, cronoescalada corta, criterium |
| Medio / threshold | 90 a 150 min | Threshold variable, pocas zonas Z2 reales. Fatiga muscular media. | Cronoescalada larga, circuito corto, ruta sub-2h |
| Largo / mixto | 150 a 240 min | Z2-Z3 con picos repetidos en zonas duras. Demanda mixta aeróbica + neuromuscular. | XCM, ruta clásica, media maratón gravel |
| Muy largo / aeróbico | más de 240 min | Predominio Z2 con tirones puntuales. Demanda aeróbica máxima, daño muscular acumulado. | Maratón MTB, granfondo, maratón gravel |
El modificador ⛰ Escaladora
Cuando una carrera tiene un desnivel acumulado igual o superior a 20 metros por kilómetro recorrido (por ejemplo, 1.500 m de desnivel en 70 km), el planificador la marca como Escaladora. Esta condición añade un escalón de coste de recuperación porque las subidas largas generan más daño muscular concéntrico y las bajadas pronunciadas más daño excéntrico. El taper aumenta entre 3 y 5 puntos porcentuales para asegurar que el corredor llegue con la musculatura realmente fresca.
Por eso en la pestaña de carreras hay dos campos opcionales: Distancia (km) y Desnivel D+ (m). No son obligatorios — si los dejas en blanco, el planificador trabaja solo con la duración. Pero rellenarlos refina la decisión.
Periodización en 5 fases hacia el Objetivo TOP
El planificador detecta cuál es la próxima carrera marcada como Objetivo TOP de cada corredor y mide cuántas semanas faltan. En función de esa distancia, asigna la fase de temporada y orienta los entrenamientos hacia el estilo de la prueba TOP. Las carreras de menor prioridad (Rodaje o Competición) no resetean la fase: son hitos dentro del camino al TOP.
El planificador te muestra siempre en qué fase estás
Al seleccionar un corredor y una semana, la herramienta enseña una barra de contexto con la fase actual, el nombre del próximo Objetivo TOP, cuántas semanas faltan y cuál es el perfil de esa prueba. Esto te permite ver de un vistazo si la sesión propuesta está alineada con el camino que se está siguiendo. Si el corredor no tiene ningún TOP futuro registrado, la fase pasa a Base/mantenimiento general y las sesiones son más conservadoras.
La matriz del taper
La descarga previa a una carrera ya no es un -40% genérico. Es el resultado de cruzar el perfil de esfuerzo de la prueba con la prioridad asignada al corredor, y después aplicar los modificadores que correspondan. Los porcentajes son reducciones de volumen sobre la disponibilidad normal de la semana. La intensidad se mantiene siempre (Mujika, Bosquet y la literatura clásica de taper son explícitos en esto).
Matriz base: perfil × prioridad
| Perfil de carrera | 🚴 Rodaje PRO | 🏁 Competición | ⭐ Objetivo TOP |
|---|---|---|---|
| Muy corto / alta int. | 0 – 5 % | 15 – 20 % | 40 – 50 % |
| Medio / threshold | 5 – 10 % | 20 – 25 % | 40 – 50 % |
| Largo / mixto | 10 – 15 % | 25 – 30 % | 45 – 55 % |
| Muy largo / aeróbico | 15 – 20 % | 30 – 35 % | 45 – 55 % |
Reducción de volumen aplicada a la disponibilidad de la semana. La intensidad se mantiene siempre con dosis cortas (activaciones, aceleraciones, microbloques).
Modificadores que se aplican encima de la matriz
Cuando D+/km ≥ 20. El daño muscular extra requiere descargar un poco más para llegar realmente fresco.
Solo en perfiles cortos y medios y en niveles Competición u Objetivo TOP. Compensa la fatiga neuromuscular extra de la modalidad MTB respecto a carretera.
Tapers más conservadores en categorías formativas. Los cadetes responden mejor a descargas moderadas que a tapers profundos.
Si faltan más de 8 semanas para el TOP, las carreras de menor prioridad descargan menos: lo importante es seguir acumulando carga.
Si faltan menos de 4 semanas para el TOP, las carreras intermedias se descargan más para proteger el A. A veces incluso conviene saltárselas.
Tope máximo absoluto del taper: 65 %. Por encima de esa cifra el riesgo de descondicionamiento supera al beneficio de la frescura adicional.
El planificador te enseña el cálculo
Cuando hay una carrera próxima en la semana, encima del plan aparece una caja explicativa con el perfil detectado, el porcentaje calculado de descarga, los modificadores que se han aplicado y por qué. No es una caja negra: puedes ver siempre cómo se ha llegado al número.
Especificidad: el TOP determina los entrenamientos
Una vez detectado cuál es el próximo Objetivo TOP, el planificador no entrena igual a un corredor que se prepara para un XCO de 1 hora que a otro que apunta a un maratón gravel de 5 horas. En las fases de Conversión y Pre-competición, las sesiones de calidad se orientan al perfil del TOP futuro.
Prioriza VO2max (4-6×4 min Z5 con rec 2 min) y sprint repeatibility (10-15×30 seg al máximo con rec generosa). En MTB se añade técnica y cornering. Las salidas largas Z2 quedan como soporte aeróbico, no protagonista.
Prioriza umbral (3-4×10-15 min Z4) y sweetspot largo (2-3×20 min en zona dulce). Simulaciones de prueba a ritmo objetivo. La capacidad de sostener al umbral es la clave del rendimiento.
Prioriza salidas largas de 3 a 3,5 horas en Z2-tempo con bloques duros al final (fatigue resistance). Over-Unders para tolerar cambios de ritmo. Z4 sostenido cuando ya estás cansado de la salida.
Prioriza salidas de 4 a 5 horas en Z2 puro. Práctica de nutrición en bici. Fatigue resistance extrema. Si el TOP es además escaladora, se añaden subidas sostenidas largas y trabajo específico de fuerza en pendiente.
En las fases Base e Intensificación las sesiones siguen la lógica polarizada general; la especificidad aparece a partir de las 8 semanas previas al TOP, que es cuando los estímulos específicos tienen máxima transferencia sin riesgo de cansancio acumulado.
La regla post-Objetivo TOP
Después de una carrera Objetivo TOP, el cuerpo necesita recuperarse y reconstruir, no entrar inmediatamente en otro taper para la siguiente prueba. Es uno de los errores más comunes en calendarios densos.
Si la semana anterior hubo una carrera marcada como Objetivo TOP para el corredor, la semana actual se planifica como recuperación activa más reconstrucción gradual. Los primeros días son Z1-Z2 muy suaves; según avanza la semana se progresa hasta Z2-tempo. No se mete ninguna sesión de calidad alta y, por supuesto, no se aplica otro taper aunque haya una nueva carrera prevista. Si la nueva carrera es importante, conviene reconsiderar su prioridad o sustituirla por descanso.
Por qué es importante respetarla
Una carrera Objetivo TOP descarga al corredor física y emocionalmente. La frescura que se ganó con el taper se gasta el día de la prueba. Si la semana siguiente se intenta volver a la carga normal sin recuperación, se entra en una espiral de fatiga acumulada que disminuye el rendimiento durante semanas. La literatura de periodización es clara: después de un pico de forma, hay que dejar que el cuerpo consolide antes de volver a apretar. El planificador detecta automáticamente esta situación mirando los 7 días previos a la semana actual.
Entrenamiento polarizado 80/20
La distribución de intensidad en ciclismo de élite y amateur ha sido ampliamente estudiada. La evidencia apunta a un modelo polarizado como el más eficaz para mejorar el rendimiento aeróbico a largo plazo.
¿Qué es el modelo polarizado?
El modelo polarizado, descrito y validado por Seiler & Kjerland (2006) y confirmado en múltiples estudios posteriores, propone distribuir el volumen de entrenamiento así:
Z1-Z2. Conversacional. Construye la base aeróbica, mejora la oxidación de grasas, favorece la recuperación.
Z3-Z5. Sesiones de calidad. Mejoran el umbral, el VO2max y la potencia en carrera. Requieren recuperación.
Seiler S & Kjerland G. Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes. Scand J Med Sci Sports, 2006. · Stöggl T & Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol, 2014.
Por qué no «siempre al umbral»
El error más común en ciclistas amateurs es entrenar constantemente en una zona de intensidad media-alta (Z3), pensando que más esfuerzo equivale a más mejora. Los estudios demuestran lo contrario: esta zona sweet spot permanente genera fatiga crónica acumulada sin los estímulos específicos de alta intensidad que producen las adaptaciones más significativas. El 80% en Z1-Z2 no es tiempo perdido — es la inversión que permite que el 20% en alta intensidad sea realmente de calidad.
Frecuencia cardíaca: zonas y métodos de cálculo
El control por frecuencia cardíaca es el método más accesible y uno de los más efectivos para regular la intensidad del entrenamiento. La clave está en personalizar las zonas correctamente.
¿Cómo se calcula la FCmáxima?
La FCmáxima es el valor de referencia sobre el que se calculan todas las zonas. Puede introducirse directamente (valor medido en campo) o estimarse con la fórmula de Tanaka, la más precisa de las fórmulas predictivas según la investigación actual:
La fórmula clásica de Fox (220 − edad) es más conocida pero menos precisa, especialmente a partir de los 40 años. Tanaka tiene mejor base estadística en todas las franjas de edad.
Dos métodos para calcular las zonas
Una vez conocida la FCmáxima, hay dos formas de definir las zonas de entrenamiento:
% FCmáxima
El método clásico y más sencillo. Las zonas son porcentajes directos de tu FCmáxima. Buena aproximación para deportistas que no tienen medida su FC de reposo o que no quieren complicarse.
| Z1 | < 68% FCmax |
| Z2 | 69–83% FCmax |
| Z3 | 84–94% FCmax |
| Z4 | 95–97% FCmax |
| Z5 | > 97% FCmax |
FC de Reserva (Karvonen)
Tiene en cuenta tu FC de reposo, lo que lo hace más preciso en intensidades medias. La FC de reserva es la diferencia entre tu FCmáxima y tu FC en reposo.
Si tu FCmáx es 195 y tu FC de reposo es 50, tu reserva es 145 bpm. Z2 al 60-75%: 50+(145×0,60)=137 hasta 50+(145×0,75)=159 bpm.
¿Cuál usar? Si entrenas con pulsómetro habitualmente y conoces tu FC de reposo, usa Karvonen. Si estás empezando o no tienes esa medida, el % de FCmáx es suficientemente preciso.
Karvonen MJ et al. The effects of training on heart rate. Ann Med Exp Biol Fenn, 1957. · Tanaka H et al. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol, 2001.
Fuerza específica en bicicleta
La fuerza específica en bici trabaja la capacidad de generar torque (fuerza aplicada al pedal) sin necesidad de gimnasio. Se incluye automáticamente en el plan según la fase de temporada.
Torque / Big-gear
Pedaleo a 40-55 rpm en desarrollo grande durante bloques de 4-5 minutos. Obliga al músculo a generar mayor fuerza por pedalada con menor aporte cardiovascular. Activa las fibras musculares tipo II (rápidas).
Rønnestad BR et al. Short-term performance effects of heavy strength training added to maximal endurance training. Scand J Med Sci Sports, 2020.
Arrancadas en pendiente
8-10 repeticiones de 8-10 segundos desde velocidad mínima en rampas del 8-15%. Máximo reclutamiento neuromuscular en cada repetición. Mejora la potencia pico y la capacidad de aceleración en los momentos críticos de carrera.
Sweetspot muscular
Z3 a 65-75 rpm en lugar de las habituales 90-95 rpm. La cadencia reducida aumenta el torque por pedalada mientras se mantiene el estímulo aeróbico. Muy eficiente en bloques de base y pretemporada.
Hansen EA et al. Cadence, power output, and biomechanical responses. J Appl Physiol, 2002.
Musselman — Fuerza en subida
Alternancia entre pedaleo sentado (Z3) y de pie (Z4) en subidas continuas. La posición de pie activa glúteos, core y estabilizadores de forma diferente al pedaleo sentado. Fundamental para MTB y Gravel en ascensos largos.
Fuerza auxiliar en gimnasio
La evidencia científica de la última década es contundente: los ciclistas que integran entrenamiento de fuerza en gimnasio mejoran su rendimiento más que los que solo hacen kilómetros.
¿Por qué funciona la fuerza en ciclismo?
El pedaleo es un ejercicio de resistencia muscular que trabaja principalmente en rangos de potencia submáximos. Las adaptaciones que mejoran el rendimiento ciclista —economía de pedaleo, potencia máxima y resistencia a la fatiga— se obtienen en parte entrenando la fuerza máxima y la potencia explosiva, que el ciclismo convencional apenas estimula.
El mecanismo clave es la economía de movimiento: con más fuerza muscular disponible, cada pedalada supone un porcentaje menor del máximo posible, reduciendo la fatiga y permitiendo mantener potencias más altas durante más tiempo.
Rønnestad BR & Mujika I. Optimizing strength training for running and cycling endurance performance. Scand J Med Sci Sports, 2014. · Raastad T et al. Heavy strength training improves cycling economy in master endurance cyclists. 2010. · Aagaard P et al. Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition. J Appl Physiol, 2011.
Tres bloques en cada sesión: pierna, core y tracción
Sentadilla búlgara, hip thrust monopodal, nórdico de isquiotibiales, peso muerto rumano, step-up, squat jump. Trabajo unilateral prioritario sobre bilateral para corregir asimetrías propias del pedaleo.
Bird-Dog, Dead Bug, Pallof Press, Woodchop, plancha con variantes. El core no es la zona lumbar: es el sistema de estabilización que transmite la fuerza de la pierna al pedal sin fugas de energía.
Banded Row, Y-T-W prone, remo con barra o mancuerna, Face Pull, dominadas. Esencial para MTB y Gravel: en subidas técnicas y descensos se generan fuerzas considerables de tracción sobre el manillar.
El calentamiento sigue el protocolo de El Pedal de Adra: Frog Squat, World’s Greatest Stretch, 90/90 Caderas, Gato/Vaca, Y-T-W prone, Banded Row y CMJ Jump.
¿Cuándo programa las sesiones el planificador?
- Preferencia por lunes, martes y miércoles — los días de inicio de semana son ideales para la fuerza. Así se maximiza la recuperación entre el gimnasio y las sesiones de calidad en bici.
- Máximo 60 minutos — una sesión de fuerza para ciclistas bien estructurada no necesita más.
- Sesión sugerida (badge morado claro) — si tienes 3 días o menos disponibles. Si el cuerpo no responde bien, puedes sustituirla por descanso activo.
- Sesión obligatoria (badge morado intenso) — si tienes 4 o más días disponibles.
- Nunca en taper ni pre-competición — se suspende automáticamente en las semanas previas a una carrera y en la propia semana de carrera.
Nutrición deportiva El Pedal de Adra
El planificador incluye recomendaciones nutricionales basadas en las fórmulas caseras desarrolladas por el club, calculadas según la duración e intensidad de cada sesión.
Gel casero
Softflask 150 ml = 95 g de carbohidratos. Dextrosa 16,9 g + maltodextrina + fructosa + isomaltulosa 9 g + Evolytes 1,4 g. La mezcla de distintos tipos de CHO mejora la absorción máxima intestinal.
Bidón de entreno
500 ml con maltodextrina + fructosa + Evolytes 2,5 g. Formulación 2:1 (maltodextrina:fructosa) para maximizar el transporte intestinal de glucosa sin malestar gastrointestinal.
Recovery
Dosis base: whey 25 g + maltodextrina 20 g + dextrosa 10 g + creatina 3 g + L-glutamina 5 g + sal 0,5 g. Se escala según la intensidad de la sesión. Ventana anabólica: primeros 30 minutos post-ejercicio.
Cómo usar el planificador paso a paso
La herramienta es intuitiva, pero hay un orden lógico para sacarle todo el partido desde el primer día.
Añade a los corredores
Ve a la pestaña Corredores y pulsa + Añadir corredor. Para cada persona necesitas:
- Nombre y categoría (Cadete, Júnior, Máster). La categoría afecta al taper: los cadetes reciben descargas más conservadoras.
- Método de control: RPE, Frecuencia cardíaca o Potencia (FTP).
- Si eliges FC: introduce la FCmáxima directamente o usa la Calculadora Tanaka (edad + FC de reposo). Luego elige %FCmáxima o FC de Reserva (Karvonen).
- Modalidades: MTB, Carretera y/o Gravel. Determina el tipo de sesiones.
- Disponibilidad: las horas disponibles cada día de la semana.
Carga el calendario de carreras con su prioridad
Ve a Calendario y añade todas las pruebas de la temporada. Para cada carrera:
- Nombre, fecha y duración estimada en minutos.
- Distancia (km) y Desnivel D+ (m) — opcionales, pero recomendados: el planificador detecta automáticamente el perfil de esfuerzo y si la prueba es «escaladora».
- Modalidad y tipo de prueba (XCO, Circuito, Maratón, etc.).
- Nivel de objetivo por defecto: 🚴 Rodaje PRO, 🏁 Competición o ⭐ Objetivo TOP. Esta es la decisión clave que determina cómo se descargará la semana de la prueba.
- Participantes y objetivo individual: cada corredor puede tener una prioridad distinta dentro de la misma carrera. Lo configuras desplegando su nombre en la lista de participantes.
Configura las opciones del planificador
En la pestaña Planificador, antes de generar el plan tienes dos opciones adicionales:
- 🍊 Nutrición ON/OFF: activa para que cada sesión incluya recomendaciones de qué comer antes, qué llevar durante y cómo preparar el recovery post-entreno.
- 💪 Fuerza auxiliar ON/OFF: activa para añadir sesiones de gimnasio. Elige entre Autocarga (sin material) o Pesas (con cargas externas). La fase de fuerza correcta se detecta automáticamente.
Genera el plan semanal y lee el contexto
Selecciona el corredor y la semana que quieras planificar, y pulsa ⚡ Generar plan. Antes de las sesiones del día a día verás tres bloques de contexto:
- Barra de fase: muestra en qué fase está el corredor (Base, Intensificación, Conversión, Pre-competición o Taper), cuál es su próximo Objetivo TOP, cuántas semanas faltan y qué perfil tiene esa prueba TOP.
- Caja de taper: si hay una carrera esta semana, te muestra el perfil detectado, el porcentaje exacto de descarga aplicado, y todos los modificadores que han influido en el cálculo. Es transparente, no es una caja negra.
- Caja de especificidad: en fases Conversión y Pre-competición, te explica qué tipo de intervalos prioriza la semana en función del perfil del TOP futuro.
- Aviso post-TOP: si la semana anterior hubo una carrera Objetivo TOP, aparece un mensaje recordando que esta semana es de recuperación, no de carga.
Exporta a PDF o imprime
Una vez generado el plan, pulsa 🖨 Imprimir / PDF. Se abrirá una ventana optimizada para impresión con el plan completo de la semana en formato de dos columnas, listo para guardar como PDF o imprimir y llevar al grupo. La barra de fase, la caja de taper y la nota de especificidad también se imprimen.
Revisa el Resumen mensual
La pestaña Resumen mensual muestra un grid con todos los corredores y todos los días del mes. Cada celda tiene el color del tipo de sesión planificada. Las celdas grises indican días disponibles sin plan generado. Los días de carrera se marcan con el icono de su prioridad: 🚴 Rodaje, 🏁 Competición o ⭐ Objetivo TOP. Es una vista muy útil para ver la carga global del grupo y la distribución de objetivos a lo largo del mes.
FAQ
Hecho con ciencia. Regalado con cariño.
Este planificador es el resultado del trabajo voluntario de Ángel Pérez García, coordinador de la Escuela de Ciclismo de C.D. El Pedal de Adra. No tiene publicidad, no tiene coste y no recopila datos. Si lo usas, úsalo bien: respeta el descanso que propone, marca con honestidad la prioridad de cada carrera y no conviertas cada sesión Z2 en una carrera improvisada. La consistencia a lo largo de meses es lo que cambia los corredores, no el esfuerzo de una semana.