CALCULADORA – RECOVERY CASERO
Recovery
Casero
by El Pedal
Guía científica para formular tu propio recuperador en polvo con ingredientes puros en formato polvo. Calculadora adaptada a duración e intensidad del esfuerzo.
Fisiología del recovery
Tras un esfuerzo intenso o prolongado el organismo activa simultáneamente tres procesos que compiten por los mismos recursos. El recovery bien formulado los atiende todos a la vez.
¿Por qué ajustar la dosis según la sesión?
Las necesidades de carbohidratos post-esfuerzo son directamente proporcionales al glucógeno consumido, que depende de la duración y la intensidad. La glutamina varía con el estrés intestinal (mayor en carreras largas y calor). La proteína cambia menos, pero aumenta en sesiones de fuerza o series intensas donde el daño miofibrilar es mayor.
0.8–1.2g de CHO por kg de peso corporal en la primera hora maximiza la resíntesis de glucógeno muscular. En un deportista de 70kg, eso es 56–84g. La dosis estándar de esta fórmula aporta ~35g —suficiente en la mayoría de sesiones y complementable con la comida siguiente.
El estrés mecánico intestinal en carrera (>60 min) y el cortisol elevado reducen la glutamina plasmática hasta un 30–45%. Dosis de 5–10g post-esfuerzo apoyan la integridad de la mucosa y aceleran la recuperación inmunológica.
Seis pilares del recovery
Ingredientes en formato polvo puro: sin aditivos, sin sabores añadidos, mezclables entre sí. La mayoría de marcas de nutrición deportiva los comercializan por separado en sus líneas de producto neutro. Cada ingrediente tiene una función definida y una ventana de eficacia.
Base del recovery. Hidrolizado o concentrado de suero en polvo neutro. Alta concentración de leucina (~2.5g/25g) que activa la síntesis proteica. Absorción rápida: 15–30 min.
IG ~85. Polímero de glucosa de absorción media. No satura el SGLT1 tan rápido como la dextrosa pura. Se disuelve perfectamente en agua fría. La fuente CHO principal del recovery.
IG 100. D-Glucosa pura. Dispara el pico insulínico que facilita la entrada de glucosa y aminoácidos al músculo. Potencia el efecto de la proteína. Ratio con maltodextrina: 1:2.
Recarga los depósitos de PCr para la siguiente sesión de alta intensidad. El post-entreno con carbohidratos es un buen momento para tomarla: el pico insulínico mejora su transporte al músculo.
Aminoácido más abundante en el plasma. El esfuerzo prolongado y el cortisol lo agotan. Apoya la integridad de la mucosa intestinal (especialmente en carrera), el sistema inmune y frena el catabolismo muscular.
El sodio retiene el agua intracelular necesaria para los procesos anabólicos. En sesiones de <60min basta con sal marina. En carreras largas o verano, Evolytes Ultra aporta también K, Mg y Ca.
Fórmula base estándar
Dosis para una sesión de 45–90 minutos a intensidad moderada (Z3). La calculadora a continuación ajusta automáticamente las cantidades según tu esfuerzo real.
Saborizante en polvo (opcional)
Si usas proteína neutra, puedes añadir un saborizante en polvo sin azúcar directamente al bote seco. La referencia de esta guía es la línea FlavourSeries de HSN, específicamente sus sabores para proteína láctea, con una dosis de 3g por ración. Muchas otras marcas tienen producto equivalente. Si usas una proteína de suero ya saborizada, omite este ingrediente y ahorra los 3g de polvo por dosis.
¿Por qué no comprar un recovery formulado?
Ambas opciones son válidas. La fórmula casera tiene ventajas concretas en flexibilidad y coste, pero el producto acabado gana en comodidad.
Marcas y coste por dosis
Todos los ingredientes se venden por separado en formato polvo puro en la mayoría de tiendas de nutrición deportiva online. A continuación, las referencias más accesibles en España y una estimación de coste basada en los precios de HSN (la marca usada como referencia en esta guía).
Marcas donde encontrar todos los ingredientes
Referencia de esta guía. Toda la gama RawSeries cubre los seis ingredientes: polvo puro sin aditivos, neutro de sabor. Tienen también Evolytes Ultra en polvo y la L-Glutamina Kyowa® certificada.
Gran volumen y buena relación calidad-precio. Tienen proteína de suero, maltodextrina, dextrosa, creatina y glutamina en sus referencias de ingrediente puro. Envío frecuente a España.
Amplio catálogo de ingredientes sueltos en polvo neutro. Muy competitivos en proteína y creatina. También tienen electrolitos en polvo compatibles con esta fórmula.
Anteriormente Bulk Powders. Buena calidad y precios ajustados, especialmente en maltodextrina, dextrosa y creatina Creapure®. Línea de ingredientes puros bien documentada.
Marca española con tienda física en varias ciudades. Cubren los ingredientes básicos y suelen tener ofertas frecuentes. Buena opción si prefieres comprar sin esperar envío.
Enfoque premium y formulaciones más cuidadas. Precio por dosis más elevado, pero mayor control de calidad y selección de ingredientes. Buena alternativa para glutamina y creatina.
Coste estimado por dosis · Precios HSN (referencia)
Estimación basada en botes grandes (mejor precio/kg). El coste real variará según marca, formato y ofertas disponibles.
Dosis reducidas en CHO y glutamina. Con saborizante incluido. Sin saborizante, ~0.65–0.75€.
La glutamina a 12g y la proteína a 35g elevan el coste. Sigue siendo muy competitivo frente a recoveries comerciales (3–5€/dosis).
Dosis personalizada por sesión
Selecciona la duración e intensidad del esfuerzo para ajustar automáticamente cada ingrediente.
Base científica
- Ivy, J.L. et al. (2002). Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. J Appl Physiol, 93(4), 1337–1344.
- Rennie, M.J. & Tipton, K.D. (2000). Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the effects of nutrition. Annu Rev Nutr, 20, 457–483.
- Antonio, J. & Street, C. (1999). Glutamine: a potentially useful supplement for athletes. Can J Appl Physiol, 24(1), 1–14.
- Kreider, R.B. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise. J Int Soc Sports Nutr, 14:18.
- Burke, L.M. et al. (2011). Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci, 29 Suppl 1, S17–27.
- Leite, J.S.M. et al. (2016). Oral glutamine reduces exercise-induced intestinal permeability. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(9), 927–935.
Formulación para entrenamiento y carrera · Ingredientes en polvo puro · Versión 1.0
Guía elaborada por Ángel Pérez García · El Pedal
Carácter informativo. Consulta con un nutricionista deportivo para adaptar las cantidades a tu contexto personal.