CALCULADORA DE GELES Y POLVO PARA BIDONES
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Guía científica para elaborar geles de alto rendimiento con ingredientes de calidad, seguridad alimentaria controlada y calculadora de cantidades.
Transportadores intestinales
El intestino absorbe los carbohidratos por dos vías independientes con límites propios. Entender esto es la base de cualquier estrategia nutricional en carrera.
Absorbe glucosa. Lo activan dextrosa, maltodextrina y la fracción glucídica de la isomaltulosa.
Exclusivo para fructosa. Lo activan fructosa libre e isomaltulosa. Entrenable con práctica regular.
Usando ambas vías con el ratio adecuado, la absorción puede alcanzar 90–120g CHO/hora en atletas con el sistema digestivo entrenado.
El ratio óptimo: 1:0.8 glucosa:fructosa
El ratio de 1:0.8 es el más respaldado para estrategias de alta ingesta (>90g/h). Maximiza la carga del GLUT5 sin saturar el SGLT1. Ratios superiores pueden generar malestar gastrointestinal.
Cuatro fuentes de carbohidratos
Un gel de dos fuentes crea un pico brusco seguido de caída. El sistema 4-CHO escaloniza la energía, reduciendo el riesgo de saturación de transportadores y de «pájara».
Duración: 20–30 min
Energía inmediata.
Duración: 30–45 min
Glucosa de media duración.
Duración: 30–45 min
Carga GLUT5 en paralelo.
Duración: 90–120 min
Suelo energético. Previene bajones.
La isomaltulosa tiene un índice glucémico de 32, frente al 85–100 de las otras tres fuentes. Eso significa que libera glucosa y fructosa de forma sostenida durante 90–120 minutos en lugar de hacerlo de golpe, actuando como un depósito de fondo que se vacía lentamente. Por ese motivo algunos de los geles más avanzados técnicamente del mercado la incluyen, siempre en la proporción minoritaria respecto a los otros carbohidratos: suficiente para crear ese suelo energético en momentos técnicos o imprevistos —un sector complicado, una avería, un olvido de ingesta—, sin que su liberación lenta reste eficacia a la energía rápida que necesitas al tomar el gel.
¿El 4-CHO también en el bidón?
No. En el bidón bebes a sorbos a lo largo de la hora, lo que ya crea la entrega secuencial de forma natural. El bidón se mantiene con 2-CHO (maltodextrina + fructosa): más soluble, sin sedimento y con osmolalidad correcta.
Tecnología de barreras
La conservación funciona como un sistema de obstáculos simultáneos. Ninguna barrera sola es suficiente en un gel casero a esta concentración de azúcares.
Actividad de agua (Aw)
Con ~95g de CHO en ~84g de agua, la Aw estimada es 0.93–0.94. Una mejora real respecto a fórmulas más diluidas, aunque por encima del umbral de levaduras osmotolerantes (0.88) y mohos xerófilos (0.80). La solución no es seguir concentrando —la textura se volvería inmanejable— sino combinar las otras barreras.
El conservante con mejor perfil de seguridad disponible según la EFSA. Actúa contra mohos, levaduras y algunas bacterias, es compatible con vitamina C y funciona a un rango amplio de pH. Se usa como único conservante en esta fórmula a dosis de 0.125g/flask — muy por debajo del límite legal europeo de 1g/kg.
Buenas prácticas
- Esterilizar softflasks con agua hirviendo + aclarado con vinagre blanco al 5%. Secar completamente antes de rellenar.
- Añadir el E202 siempre con el gel frío (<40°C). Se degrada parcialmente a temperaturas altas.
- Medir pH antes de envasar. Objetivo: 3.5–4.0. Si supera 4.0, añadir ácido cítrico en incrementos de 0.1g.
- Envasar, cerrar y refrigerar en la misma sesión. Máximo 30 minutos a temperatura ambiente.
- Marcar fecha de elaboración en cada flask. Consumo máximo: 14 días en refrigeración continua.
Comparativa con geles comerciales
Referencia con los geles de mayor base científica actuales, incluyendo los utilizados en el sub-2h de la maratón de Londres 2026.
| Parámetro | Esta fórmula | S.Madre 60CHO | Maurten 160 | Maurten 100 |
|---|---|---|---|---|
| CHO / porción | 95g | 60g | 40g | 25g |
| Ratio glu:fru | 1:0.85 | 1:0.80 | 1:0.80 | 1:0.80 |
| Fuentes CHO | 4 fuentes | 4 fuentes | 3 fuentes | 3 fuentes |
| Isomaltulosa | Sí · 9g | Sí | No | No |
| Hidrogel | No | No | Sí | Sí |
| Sodio | ~250mg | 200mg | 80mg | 34mg |
| Conservante | E202 | E202 | No | No |
| Formato | 150ml flask | 70ml sobre | 55g sobre | 40g sobre |
| Precio aprox. | ~0.80–1.20€ | ~4.50€ | ~3.50€ | ~2.50€ |
La ventaja de Maurten es la matriz de hidrogel (pectina) que reduce el estrés osmótico gástrico. Ventaja real en alta intensidad, pero con un coste por CHO 3–4× superior y menor densidad energética por porción.
Sales por hora: gel + bidón
Con la estrategia de 1 softflask + 1 bidón por hora, el Evolytes combinado es:
La combinación cubre el mínimo recomendado para ciclismo en condiciones normales. En salidas cortas sin gel, el bidón con 2.5g de Evolytes aporta ~390mg Na/h — proporcional a la menor duración e intensidad de sudoración. En verano o esfuerzos muy prolongados, un Aquarius en los avituallamientos complementa perfectamente el sodio sin necesidad de reformular nada.
Fórmulas definitivas
Una sola fórmula de gel válida para todos los contextos. Los 9g de isomaltulosa son el suelo de seguridad sin penalizar la absorción rápida.
Tanto en salidas largas con gel como en entrenos cortos sin él. En salidas cortas sin gel, el bidón cubre la hidratación y los electrolitos; los hidratos se complementan con comida sólida al gusto.
Procedimiento de elaboración
- Hidratar xantana en 50ml de agua fría removiendo hasta eliminar grumos. Reservar.
- Calentar el agua restante a 65–70°C. Disolver en orden: dextrosa → maltodextrina → isomaltulosa → fructosa.
- Añadir Evolytes y mezclar. Incorporar la xantana hidratada.
- Añadir ácido cítrico. Medir pH. Si >4.0, añadir más en incrementos de 0.1g hasta pH 3.5–4.0.
- Dejar enfriar. Añadir E202 con el gel ya frío (<40°C) y mezclar bien.
- Envasar en softflasks esterilizados. Refrigerar inmediatamente. Consumo en ≤14 días.
¿Cuántos geles vas a preparar?
Ajusta el número de softflasks y bidones para obtener las cantidades exactas de cada ingrediente.
Base científica
- Jeukendrup, A.E. (2010). Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 13(4), 452–457.
- Jeukendrup, A.E. & Moseley, L. (2010). Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scand J Med Sci Sports, 20(1), 112–121.
- König, D. et al. (2024). Effects of isomaltulose ingestion on substrate oxidation during endurance exercise. J Sports Nutr Exerc Metab, 34(2), 101–110.
- Holub, I. et al. (2010). Novel findings on the metabolic effects of isomaltulose (Palatinose). Br J Nutr, 103(12), 1730–1737.
- Reglamento (CE) nº 1333/2008 del Parlamento Europeo sobre aditivos alimentarios. Límites E202 (sorbato potásico).
Formulación para ciclismo de resistencia · Versión 3.0 · Sistema 4-CHO + E202
Carácter informativo. Consulta con un nutricionista deportivo para adaptar las cantidades a tu contexto personal.