CALCULADORA DE GELES Y POLVO PARA BIDONES
Geles
Energéticos
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Guía científica para elaborar geles de alto rendimiento con ingredientes de calidad, seguridad alimentaria controlada y calculadora de cantidades.
Transportadores intestinales
El intestino absorbe los carbohidratos por dos vías independientes con límites propios. Entender esto es la base de cualquier estrategia nutricional en carrera.
Absorbe glucosa. Lo activan dextrosa, maltodextrina y la fracción glucídica de la isomaltulosa.
Exclusivo para fructosa. Lo activan fructosa libre e isomaltulosa. Entrenable con práctica regular.
Usando ambas vías con el ratio adecuado, la absorción puede alcanzar 90–120g CHO/hora en atletas con el sistema digestivo entrenado.
El ratio óptimo: 1:0.8 glucosa:fructosa
El ratio de 1:0.8 es el más respaldado para estrategias de alta ingesta (>90g/h). Maximiza la carga del GLUT5 sin saturar el SGLT1. Ratios superiores pueden generar malestar gastrointestinal.
Cuatro fuentes de carbohidratos
Un gel de dos fuentes crea un pico brusco seguido de caída. El sistema 4-CHO escaloniza la energía, reduciendo el riesgo de saturación de transportadores y de «pájara».
Duración: 20–30 min
Energía inmediata.
Duración: 30–45 min
Glucosa de media duración.
Duración: 30–45 min
Carga GLUT5 en paralelo.
Duración: 90–120 min
Suelo energético. Previene bajones.
Santa Madre declara en su 60CHO los ingredientes en orden descendente: fructosa, maltodextrina, dextrosa, isomaltulosa. La isomaltulosa es el componente minoritario —en torno a 8–12g sobre 60g de CHO—. 9g es exactamente esa franja: suficiente como suelo de seguridad para momentos técnicos o imprevistos, sin penalizar la absorción rápida en pruebas cortas.
¿El 4-CHO también en el bidón?
No. En el bidón bebes a sorbos a lo largo de la hora, lo que ya crea la entrega secuencial de forma natural. El bidón se mantiene con 2-CHO (maltodextrina + fructosa): más soluble, sin sedimento y con osmolalidad correcta.
Tecnología de barreras
La conservación funciona como un sistema de obstáculos simultáneos. Ninguna barrera sola es suficiente en un gel casero a esta concentración de azúcares.
Actividad de agua (Aw)
Con ~67.5g de CHO en ~105g de agua, la Aw estimada es 0.95–0.97. Por encima del umbral de levaduras osmotolerantes (0.88) y mohos xerófilos (0.80). La solución no es aumentar el azúcar —haría el gel imbebible— sino combinar las otras barreras.
El conservante con mejor perfil de seguridad disponible según la EFSA. Actúa contra mohos, levaduras y algunas bacterias, es compatible con vitamina C y funciona a un rango amplio de pH. Se usa como único conservante en esta fórmula a dosis de 0.125g/flask — muy por debajo del límite legal europeo de 1g/kg.
Buenas prácticas
- Esterilizar softflasks con agua hirviendo + aclarado con vinagre blanco al 5%. Secar completamente antes de rellenar.
- Añadir el E202 siempre con el gel frío (<40°C). Se degrada parcialmente a temperaturas altas.
- Medir pH antes de envasar. Objetivo: 3.5–4.0. Si supera 4.0, añadir ácido cítrico en incrementos de 0.1g.
- Envasar, cerrar y refrigerar en la misma sesión. Máximo 30 minutos a temperatura ambiente.
- Marcar fecha de elaboración en cada flask. Consumo máximo: 14 días en refrigeración continua.
Comparativa con geles comerciales
Referencia con los geles de mayor base científica actuales, incluyendo los utilizados en el sub-2h de la maratón de Londres 2025.
| Parámetro | Esta fórmula | S.Madre 60CHO | Maurten 160 | Maurten 100 |
|---|---|---|---|---|
| CHO / porción | 67.5g | 60g | 40g | 25g |
| Ratio glu:fru | 1:0.85 | 1:0.80 | 1:0.80 | 1:0.80 |
| Fuentes CHO | 4 fuentes | 4 fuentes | 3 fuentes | 3 fuentes |
| Isomaltulosa | Sí · 9g | Sí | No | No |
| Hidrogel | No | No | Sí | Sí |
| Sodio | ~250mg | 200mg | 80mg | 34mg |
| Conservante | E202 | E202 | No | No |
| Formato | 150ml flask | 70ml sobre | 55g sobre | 40g sobre |
| Precio aprox. | ~0.80–1.20€ | ~4.50€ | ~3.50€ | ~2.50€ |
La ventaja de Maurten es la matriz de hidrogel (pectina) que reduce el estrés osmótico gástrico. Ventaja real en alta intensidad, pero con un coste por CHO 3–4× superior y menor densidad energética por porción.
Sales por hora: gel + bidón
Con la estrategia de 1 softflask + 1 bidón por hora, el Evolytes combinado es:
Subir Evolytes del bidón de 1.125g a 2.5g. Actualizar la calculadora de bidones.
Cápsulas extra de Evolytes en salidas de verano >3h. Flexible sin reformular.
Fórmulas definitivas
Una sola fórmula de gel válida para todos los contextos. Los 9g de isomaltulosa son el suelo de seguridad sin penalizar la absorción rápida.
Procedimiento de elaboración
- Hidratar xantana en 50ml de agua fría removiendo hasta eliminar grumos. Reservar.
- Calentar el agua restante a 65–70°C. Disolver en orden: dextrosa → maltodextrina → isomaltulosa → fructosa.
- Añadir Evolytes y mezclar. Incorporar la xantana hidratada.
- Añadir ácido cítrico. Medir pH. Si >4.0, añadir más en incrementos de 0.1g hasta pH 3.5–4.0.
- Dejar enfriar. Añadir E202 con el gel ya frío (<40°C) y mezclar bien.
- Envasar en softflasks esterilizados. Refrigerar inmediatamente. Consumo en ≤14 días.
¿Cuántos geles vas a preparar?
Ajusta el número de softflasks y bidones para obtener las cantidades exactas de cada ingrediente.
Base científica
- Jeukendrup, A.E. (2010). Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 13(4), 452–457.
- Jeukendrup, A.E. & Moseley, L. (2010). Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scand J Med Sci Sports, 20(1), 112–121.
- König, D. et al. (2024). Effects of isomaltulose ingestion on substrate oxidation during endurance exercise. J Sports Nutr Exerc Metab, 34(2), 101–110.
- Holub, I. et al. (2010). Novel findings on the metabolic effects of isomaltulose (Palatinose). Br J Nutr, 103(12), 1730–1737.
- Reglamento (CE) nº 1333/2008 del Parlamento Europeo sobre aditivos alimentarios. Límites E202 (sorbato potásico).
Formulación para ciclismo de resistencia · Versión 3.0 · Sistema 4-CHO + E202
Carácter informativo. Consulta con un nutricionista deportivo para adaptar las cantidades a tu contexto personal.