FUERZA – PRETEMPORADA

💪 La fuerza: el cimiento invisible de la temporada ciclista

La pretemporada es mucho más que “volver a coger fondo”. Es el momento clave para construir el cuerpo que nos va a permitir entrenar mejor, rendir más y lesionarnos menos durante el resto del año.

En ciclismo solemos acumular muchas horas de pedaleo, pero la bicicleta, por sí sola, no desarrolla toda la fuerza que necesitan nuestras piernas, ni protege suficientemente nuestras articulaciones y nuestra espalda. El trabajo de fuerza bien planificado permite crear una base sólida: mejora la capacidad de aplicar potencia al pedal, aumenta la eficiencia del pedaleo y, sobre todo, refuerza músculos, tendones y estructuras que previenen la aparición de sobrecargas y lesiones a lo largo de la temporada.

Por eso, durante la pretemporada, el entrenamiento de fuerza debe ocupar un lugar prioritario. No se trata de “ponerse fuerte” sin más, sino de entrenar mejor para montar mejor: desarrollar piernas más estables y potentes, un core que transmita la fuerza de forma eficaz y un cuerpo preparado para soportar semanas de carga, desnivel y competición.

En esta guía encontrarás una propuesta progresiva y adaptada a ciclistas, donde se detallan ejercicios, series, repeticiones y descansos, para que el trabajo de fuerza deje de ser algo secundario y se convierta en un aliado real de tu rendimiento y tu salud.

📅 Frecuencia de trabajo y control de la carga

Esta propuesta de entrenamiento de fuerza está diseñada para realizarse dos veces por semana durante la pretemporada, cuando el objetivo principal es construir una base sólida de fuerza, estabilidad y control corporal. A medida que se acerca el periodo precompetitivo y aumenta el protagonismo del trabajo específico sobre la bicicleta, el trabajo de fuerza pasará a un formato de una sesión semanal de mantenimiento, con el objetivo de conservar las adaptaciones logradas y seguir protegiendo al cuerpo frente a sobrecargas y lesiones.

Para ajustar correctamente la intensidad de los ejercicios, utilizaremos la RPE (Rate of Perceived Exertion o percepción subjetiva del esfuerzo), una herramienta sencilla y muy eficaz que nos permite valorar la carga real del entrenamiento según las sensaciones de cada ciclista. En el gráfico adjunto a continuación podéis observar en qué consiste esta escala, que una vez dominéis, os guiará para elegir pesos, controlar el esfuerzo y progresar de forma segura.

CALENTAMIENTO [APLICABLE A TODAS LAS SESIONES]

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES
FROG SQUAT	1	8
WORLD’S GREATEST STRETCH	1	8
90/90 CADERAS	1	10
GATO/VACA	1	6 (POR POSICIÓN)
ARCHER STRETCH	1	6 (POR LADO)
Y-T-W STRETCH	1	4 (CADA «LETRA»)
PUSH UPS	1	5
BANDED ROW	1	4
CMJ JUMP	1	3